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@まんぷくヤセごはん では、
糖質やカロリーOFF、時間OFFのヘルシーなレシピをご紹介しています。
今回は、秋の味覚のいちじくとなすを使った
低糖質・低カロリーのビストロメニューを作りました。
フライパンで一気にできちゃいます^^
【メニュー】
◆鶏肉といちじくのこく旨ソテー
◆いちじくと春菊のサラダ
【材料(2人分)】
鶏むね肉 1枚(約250g)
なす 2本
いちじく 4個
春菊 4株(約50g)
塩こしょう 適量
ブラックペッパー 適量
A バルサミコ酢 大さじ2
A 赤ワイン 大さじ1
A 醤油 大さじ1
B レモン汁 大さじ1
B オリーブ油 小さじ2
B 甘味料 小さじ2
B 塩こしょう 適量
【下準備】
①鶏むね肉は4等分に切り、塩こしょうをふる。
②なすは乱切りにして水にさらす。
③いちじくは4等分のくし切りにする。
④春菊は3cmの長さに切る。
⑤調味料はAとBをそれぞれ別に混ぜておく。
【作り方】
①鶏肉は皮を下にしてフライパンに皮を並べ、空いたスペースになすを入れる。
②中火で鶏の皮がパリッとするまで焼き、出てきた脂は拭き取る。
③鶏肉を裏返して弱火で約5分焼く。なすは時々返しながらしんなりするまで焼く。
④なすを取り出してボウルに入れ、半量のいちじく・Bと混ぜ合わせ、冷蔵庫で寝かせる。
⑤フライパンに残りのいちじくを加えて2分程焼き、Aを加えて汁気が無くなるまで焼き、
器に盛ってブラックペッパーをふる。
⑥③に春菊を加えてかるく混ぜ、器に盛る。
【OFFポイント】
①鶏むね肉は焼いた際に出てくる脂を拭き取って脂質＝カロリーOFF！
②ひとつのフライパンで同時調理＝時間OFF！
【調理のポイント】
①鶏むね肉はもも肉に代えてもOK！
②フライパンは表面加工のものを使用していますが、
加工されていないフライパンの場合は薄く油を熱してから焼いて下さい。
【1人分の栄養】
■鶏といちじくのこく旨ソテー
カロリー 174.7kcal
たんぱく質 25.6g
脂質 3.9g
糖質 8.5g
食物繊維 0.8g
食塩 1.2g
■いちじくのサラダ
カロリー 74kcal
たんぱく質 1.6g
脂質 5.2g
糖質 9.7g
食物繊維 3.2g
食塩 0.3g
※日本食品標準成分表より計算
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🌸実績
■著書
『まんぷく糖質オフごはん』
『我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單』
『低糖減脂痩身餐』
■メディア
ヒルナンデス！・レタスクラブ・anan
週刊SPA！・共同通信 他多数
■広告・レシピ開発等
RIZAP・アテニア・ユニオン 他多数
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