🥬 ほうれん草×鶏むねのレンチン胡麻蒸し
@lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨
「軽いのにちゃんと満足したい」
そんな日にちょうどいいのが、この レンチン胡麻蒸し 👇
✔️ 鶏むね肉で高たんぱく
✔️ ほうれん草で鉄分補給
✔️ 舞茸で食物繊維プラス
✔️ レンチンだけで主菜完成
✔️ 血糖値を意識した一皿
鶏むね肉は下味をつけてから調理すると、
レンチンでもしっとり仕上がります。
酒としょうゆで軽く下味をつけ、
さらに片栗粉を少し加えることで
パサつきを防ぎつつ柔らかい食感に。
そこにほうれん草と舞茸を合わせることで
高たんぱく＋食物繊維＋鉄分 の
バランスのいい主菜になります。
仕上げに胡麻を加えると
コクと香ばしさもプラス。
軽いのにちゃんと満足感ある一皿です🥬
📝 材料（1〜2人分）
・鶏むね肉 … 250g
・ほうれん草 … 1束
・舞茸 … 1/2パック
鶏むね下味
・酒 … 小さじ2
・しょうゆ … 小さじ1
・鶏ガラ … 小さじ1/2
・片栗粉 … 小さじ1
仕上げ
・すりごま … 大さじ1
・白ごま … 少々
👩🍳 作り方
① 鶏むね肉をそぎ切りにして下味を揉み込み5分置く
② ほうれん草は4〜5cmにカット、舞茸はほぐす
③ 耐熱容器にほうれん草→鶏むね→舞茸の順で入れる
④ 600Wで5〜6分レンチン
⑤ すりごまを混ぜて白ごまを散らす
📊 栄養（1人分目安）
・カロリー：約270kcal
・たんぱく質：約37g
・脂質：約8g
・炭水化物：約8g
・食物繊維：約3g
・食塩相当量：約1.3g
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