ーーーーカロリーや作り方は↓ーーーー
どれも最高に簡単で美味い。
高タンパク、低脂質な筋肉飯。
しっかり食べて筋肉をつけよう。
【保存方法】
作って2日以内に食べるものは冷蔵、それ以降に食べるものは冷凍を推奨しています！冷凍の場合は、食べる直前に600Wで5、6分レンチンすればOKです(^O^)
チャンネル登録で腹筋が少し割れるかも。
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♪楽曲提供♪ 株式会社 光サプライズ
●魯肉飯（ルーローハン）
鶏胸肉(皮なし)：750g
玉ねぎ：1個
しょうゆ、オイスターソース、みりん：各大さじ2
ラカンカ（砂糖でも可）：大さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1
にんにくチューブ、しょうがチューブ：適量
黒こしょう：適量
塩コショウ：適量
ごま油：大さじ2
片栗粉：大さじ2
トッピング
冷凍ほうれんそう、ゆで卵
【作り方】
①玉ねぎはみじん切り、胸肉は皮を取って一口サイズにカットする
②フライパンで胸肉に片栗粉をまぶし、塩コショウと油をかけて焼く
③焼き色がついたら裏返して、玉ねぎを投入、しばらく炒める
④調味料を全て入れて（このときは火を消すか、弱火）、中火に戻して、よく絡めたら完成
【PFCバランス】※P＝たんぱく質 F＝脂質 C=炭水化物
1食分（ごはんは200g）
P： 38.3 g
F： 8.9 g
C： 82.5 g
計 576.1 kcal
1食分（ごはんは150g）
P： 37.1 g
F： 8.7 g
C： 64.0 g
計 484.3 kcal
1食分（おかずのみ）
P： 33.3 g
F： 8.3 g
C： 8.3 g
計 241.1 kcal
●麻婆茄子
鶏胸肉(皮なし)：700g
人参：1本
しいたけ：6個
なす（中）：3本
ピーマン：4個
ニラ：1袋
甜麺醤、しょうゆ：各大さじ2
酒、オイスターソース、豆板醤：各大さじ1
ラカンカ（砂糖でも可）：大さじ1.5
鶏ガラ：小さじ2
水：100ml
にんにくチューブ、しょうがチューブ：好きなだけ
白ごま：適量
塩コショウ：適量
ラー油：お好みで
ごま油：大さじ2
片栗粉：大さじ2
【作り方】
①野菜、きのこ類をみじん切り（ナスは変色防止のため、最後に切る）、胸肉は皮を取って小さめの角切りにする
②フライパンで胸肉に片栗粉をまぶし、塩コショウと油をかけて焼く
③焼き色がついたら裏返して、野菜類を投入しフタをして弱火で5分くらい
④調味料を全て入れて、中火に戻して、よく絡めたら完成
【PFCバランス】
1食分（ごはんは200g）
P： 38.6 g
F： 9.0 g
C： 88.7 g
計 604.0 kcal
1食分（ごはんは150g）
P： 37.4 g
F： 8.8 g
C： 70.6 g
計 511.2 kcal
1食分（おかずのみ）
P： 33.6 g
F： 8.4 g
C： 14.5 g
計 268.0 kcal
●鶏むね飯
鶏胸肉(皮なし)：650g
にんじん：1本
えのき：1袋（100g）
しめじ：1袋（100g）
ごぼう（今回は水煮を使用）：2袋（200g）
しょうゆ：大さじ4
酒：大さじ3
みりん：大さじ2
ラカンカ（砂糖でも可）：大さじ2
だしの素：適量
小ねぎ：好きなだけ
塩コショウ：適量
ごま油：大さじ2
片栗粉：大さじ2
【作り方】
①にんじんは千切り、えのきはみじん切り、しめじは手で千切る、ごぼうは水気を切る、胸肉は皮を取って角切りにする
②フライパンで胸肉に片栗粉をまぶし、塩コショウと油をかけて焼く
③焼き色がついたら裏返して、カットした材料を投入して炒める
④ある程度炒めたら弱火、もしくは火を消して調味料を全て入れて、中火に戻して、よく絡めたら完成
【PFCバランス】
1食分（ごはんは150g）
P： 33.4 g
F： 8.0 g
C： 73.0 g
計 497.6 kcal
1食分（ごはんは200g）
P： 34.6 g
F： 8.2 g
C： 91.5 g
計 592.0 kcal
1食分（おかずのみ）
P： 32.4 g
F： 8.0 g
C： 13.8 g
計 257.0 kcal
【おすすめプロテイン】
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VALX お試しセット
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弁当タッパー
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ミールプレップ用弁当箱（黒いやつ）
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ラカンカ [ カロリーゼロ ] https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB07CP3C59L%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22
山崎実業 トング
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包丁
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たまに使うまな板
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フードプロセッサー
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ボウル
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無印良品 シリコーン調理スプーン
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無印良品 シリコーンジャムスプーン
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無印良品 シリコーンスパチュラ
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タニタ はかり
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レンチンで作るゆでたまご器
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