#筋肉飯 #高タンパク #鶏むね肉 #レシピ動画 #睡眠用bgm
こんにちは、筋肉妻食堂の「妻」です！
今日も「無理なく続けられて」「美味しくて」「筋肉が喜ぶ」の3つをキーワードに身につけた筋肉飯を紹介していきます。
#4：絶品痩せウマ八宝菜
〈材料 (約4人分)〉
・皮なしむね肉 400g
・ムキエビ 250g
・うずらの卵水煮 10個
・白菜 1/4株
・玉ねぎ 中1個
・ニンジン 1本
・椎茸 中6個
A 塩 少々
A 片栗粉 大さじ1（9g）
A オリーブオイル（5g）
B 鶏がらスープ顆粒 大さじ2
B 醤油 大さじ1（15g）
B 料理酒 大さじ1（15g）
B 砂糖 大さじ1
B 水 120cc
C 片栗粉 大さじ2
※夫婦共に食べる量が多いため我が家では3人前の量ですが、おそらく一般的には4人分でしょうか。もしよろしければ教えてください。
〈作り方〉
①玉ねぎ、ニンジン、椎茸、白菜を食べやすい大きさにカットしていく。白菜は芯の部分と葉の部分に分けておく。
②むね肉を一口サイズの削ぎ切りにしていく。
③切ったむね肉をビニル袋に入れ、Aの調味料を順に入れ、その都度揉み込む。
④-1：薄く油を引いたフライパンでむね肉を両面蒸し焼きにしていく。火が通ったら、軽く塩胡椒で下味をつける。（フライパン2）
④-2：別のフライパンで玉ねぎから炒め始め、しんなりしてきたらニンジン、椎茸を加える。（フライパン1）
⑤ニンジンもしんなりしてきたら、白菜の芯、エビを加える。（フライパン1）
⑥白菜の芯もしんなりしてきたら、白菜の葉、焼いたむね肉を加える。
⑦Bの調味料を合わせておき、うずらの卵・Bの調味料・水120ccを加えて一煮立ちさせる。
⑧煮汁の味見をしてみて「美味しい！」となれば、いったん火を止める。
⑨Cの片栗粉と水大さじ2を混ぜ合わせたものをフライパンに回し入れ、再び火をつけてとろみがつくまで混ぜる。
⑩全体的にとろりんとなれば完成！
〈PFCバランス(約4人分)〉
カロリー：1164kcal
タンパク質：156.5g
炭水化物：87.7g
脂肪：25.4g
〈PFCバランス(旦那_全量の1/3)〉
カロリー：388kcal
タンパク質：52.2g
炭水化物：29.2g
脂肪：8.5g
※砂糖はラカントS（カロリー0）を使用してPFC計算しています。
〈BGM〉
BGM：GT-K（DOVA-SYNDROME）
