【ワンパンレシピ】野菜ごろごろ栄養満点『鶏むね肉のトマト煮込み』｜身長193cm元Jリーガーの最強レシピ

【今回の料理：鶏のトマト煮込み】
撮影協力：IoTele南青山 １－Ｂ
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【作り方】
１．野菜の下準備
にんじんとじゃがいもは、皮と実の間に豊富な栄養が含まれているため、皮ごとカットします。火の通りを均一にし、煮込み時間を短縮するために、あらかじめ電子レンジで加熱しておきます。

２．鶏肉の丁寧な下処理
鶏むね肉は皮と血筋を取り除き、全体をフォークで刺します。こうすることで、加熱による収縮を防ぎ、味が染み込みやすくなります。次に、繊維を断ち切るように（筋と垂直に）一口大にカット。全体に片栗粉をまぶすことで、肉の水分と旨味を閉じ込め、しっとりと柔らかな食感に仕上げます。

３．焼き上げと煮込み
フライパンにオリーブオイルとおろしにんにくを熱し、香りが立ったら鶏肉を入れます。表面に薄く焼き色がつくまで焼いたら、トマト缶（お好みで生トマトも追加）を投入。続けて、レンジ加熱済みの野菜、ブロッコリー、まいたけを加えます。

ポイント： 火の通りにくい根菜を先にレンジ調理することで、全体の煮込み時間を短縮。鶏肉への過加熱を防ぎ、パサつきを抑えることができます。

４．味付けと仕上げ
野菜から水分が出て、全体に火が通ったら、バター、コンソメ、塩麹、はちみつを加えて味を調えます。

５．盛り付け
器に盛り、仕上げに粉チーズとパセリを振って完成です。

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【栄養解説：子供の成長をサポートする3つのポイント】
今回の「鶏むね肉のトマト煮込み」は、成長期の子どもの身体作りとコンディション維持に非常に優れたメニューです。

①身体の「土台」を作る高タンパク・低脂質
メインの鶏むね肉は、筋肉や骨、皮膚、内臓など、身体のあらゆる組織の材料となる良質なタンパク質が豊富です。片栗粉でコーティングして短時間で仕上げる調理法は、タンパク質の変性を抑え、消化吸収を助けるメリットもあります。

②カルシウム吸収と骨の強化
トッピングの粉チーズ（カルシウム）に加え、副菜として活用されているブロッコリーや、きのこ類（まいたけ）に含まれるビタミンDがポイントです。ビタミンDは小腸でのカルシウム吸収を促進するため、効率的な骨の成長をサポートします。

③抗酸化作用によるコンディション維持
トマトに含まれるリコピンや、にんじんのβ-カロテンは強い抗酸化作用を持ちます。これらは、運動や日常の活動で発生する活性酸素を除去し、免疫力を高める効果が期待できます。また、トマトの酸味やにんにくの香りは、成長期に大切な「食欲」を増進させる働きもあります。

◎ワンポイントアドバイス
「塩麹」を使用することで、酵素の働きによりお肉がさらに柔らかくなるだけでなく、腸内環境を整える「菌活」の視点も加わります。健やかな成長には、栄養をしっかり吸収できる「腸」の健康も不可欠です。