鶏もも皮なし×白だし×ニンニク レンチン
タレを混ぜてレンジ9分。408kcalでタンパク53g。
白だしを選ぶのは味だけが理由じゃない。
━━ マクロ ━━
タンパク質：約53g
カロリー：約408kcal
調理時間：漬け込み＋600W 3分×3回
━━ 材料（1人前）━━
• 鶏もも肉（皮なし）260g
• 白だし 20ml
• レモン汁 5ml
• ニンニクチューブ 4g
• 七味・ラー油 各適量
━━ 作り方 ━━
① 白だし・レモン汁・ニンニクを混ぜる
② 鶏ももを両面漬けてふんわりラップ
③ 600Wで3分×3回（合計9分）
④ 七味とラー油をかけて完成
白だしに含まれるグルタミン酸（うま味成分）は
腸管のうま味受容体を刺激して迷走神経を介した
満腹シグナルを促進し、次の食事での
エネルギー摂取量を有意に減少させることが
二重盲検RCTで確認されています📖
タンパク質で筋肉を作りながら食欲を管理する——
減量期に理にかなった調味料の選択。
（固定コメントに論文リンクあり）
✅ 3分×3回に分けると中まで均一に火が通る
✅ ラー油のカプサイシンでDOMS軽減効果を上乗せ
✅ ニンニクのアリシンでさらに抗炎症
#筋トレ #高タンパク #減量飯 #ボディメイク
