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0:00 オープニング
0:12 つくね下ごしらえ
1:10 肉だねの味付け
2:25 照り焼きのたれ作り
3:05 つくねを焼く
3:43 【副菜】水菜のナムル
4:04 つくねの仕上げ
4:18 たれを投入
4:43 お弁当に詰める（おからパウダー活用法）
6:06 エンディング
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【鶏胸肉なのに激ウマ！痩せ体質になる腸活ダイエットえのきつくね】
1食分（おかずのみ）：
主菜1/5量 (えのきつくね 照り焼き味)
エネルギー：約 345 kcal
P： 36.1 g
F： 11.2 g
C： 24.8 g
副菜（水菜のナムル＆おからパウダー）1/5量
エネルギー：約 64 kcal
P：約 4.4 g
F：約 3.5 g
C：約 3.8 g
【1】5食に分けた場合（1食あたり）
押し麦入りご飯150g含む
エネルギー：約 634 kcal
P：約 45.0 g
F：約 15.8 g
C：約 78.1 g
【2】6食に分けた場合（1食あたり）
押し麦入りご飯150g含む
エネルギー：約 566 kcal
P：約 38.3 g
F：約 13.4 g
C：約 73.3 g
・材料（5食分）
主菜：えのきつくね
肉だね
鶏むね肉：700g
えのきたけ：大2袋 (約200g)
長ねぎのみじん切り：1/3本分
生姜の大きめみじん切り：30g
ガラスープの素：小さじ１
白いりごま：大さじ2
米粉：大さじ2
酒：大さじ3
塩：小さじ1/2
照り焼きのたれ
しょうゆ：大さじ3
みりん：大さじ5
酒：大さじ5
砂糖：大さじ1
焼く時用
米油：大さじ1
水菜のナムル
水菜：1袋（約200g）
ごま油：大さじ1
鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1
しょうゆ：小さじ1/2
にんにくパウダー：ひとつまみ
（おろしにんにく（チューブ）：1〜2cm）
白いりごま：大さじ1/2
その他
おからパウダー：大さじ5
作り方
下準備 (約10分)
鶏むね肉は皮を取り、フードプロセッサーでミンチにする。えのきは1cm幅、長ねぎと生姜はみじん切りに。照り焼きのたれの材料はあらかじめ混ぜ合わせておく。
肉だね (約5分)
ボウルに肉だねの材料をすべて入れ、粘りが出るまでしっかり手で混ぜ合わせる。
つくねを成形して焼く (約10分)
肉だねを15〜20等分して、円盤形に整えよう。（1個50gほどで20個できました）フライパンに米油を中火で熱し、つくねを並べて約５分。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火で4〜5分蒸し焼きにしてね。
ナムルはレンチンで！ (約3分)
つくねを焼いている間に、5cm幅に切った水菜を耐熱ボウルへ。ラップをして600Wで1分チン！水分をしっかり絞ってから、ナムルの調味料と和えればあっという間に完成。
たれを絡めて仕上げ！(約3分)
焼き上がったつくねを一旦取り出してフライパンをペーパーで拭く。混ぜておいた照り焼きのたれを投入して加熱する！焼きあがったつくねを全部フライパンに戻し入れ、中火で煮詰めながら、つくね全体にたれをよーく絡ませる。
盛り付け
お弁当容器や器にご飯を盛り、おからパウダー大さじ1を敷き詰める。その上に水菜のナムル、最後に主役のつくねを乗せたら、美味しくてヘルシーな腸活弁当のできあがり！
※ご飯は「雑穀米150g」で計算しています。
※栄養価は八訂日本食品標準成分表に基づき算出した推定値です。「1食分」の栄養価は、記載の各材料の5食分総量のそれぞれ1/5量と、指定のご飯の量で計算しています。材料や調理方法により変動しますので、厳密な計算を要する方は専門家にご相談ください。
※小数点以下の処理により、各要素の合計とおかず合計の数値にわずかな誤差が生じることがあります。
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よく使う調味料など
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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