和の調味料だけで作る”濃厚ごまだれ”が
しっとりジューシーに仕上げた鶏むね肉とよく絡み
ダイエット中の方に特におすすめのレシピです！
＊作り方＊
2人前
・鶏むね肉 1枚(300gぐらい）
・水菜 2株(200gぐらい)
・なす 小2本(200gぐらい)
・白ねぎ 1/2本(50gぐらい)
・無塩ミックスナッツ 30g
・砂糖 大さじ1
・味噌 大さじ1
・ねりごま 大さじ1
・酢 大さじ1
・水 大さじ1
・醤油 大さじ1/2
【作り方】※ご飯は予め炊いておいてください。
① 水菜は3㎝幅に、
なすのヘタを切り落とす。
白ねぎとナッツはみじん切りにして合わせてボウルに入れておく。
② 鶏肉は皮を取り除いておく。
③ なすは温野菜メーカーに入れて電子レンジで5分加熱し、冷やしておく。
鍋に鶏肉がかぶるくらいの水、料理酒・みりんを大さじ1ずつ入れて沸騰させる。
(料理酒・みりんがなければ不要です。)
④ 沸騰したら鶏肉を入れて1分ほど沸騰させたら、火を止めて30分～1時間ほど
蓋をして放置する。
⑤ 白ねぎとナッツのボウルに調味料を入れてかき混ぜる。
⑥ なすを引き裂いて水菜と合わせる。
鶏肉を割いて⑤と混ぜ合わせる。
⑦ 器に盛って完成！
【栄養価】(ご飯は160gで計算しています)
エネルギー 669kcal
たんぱく質 50.1g
脂質 17.9g
炭水化物 85.3g
食物繊維 11.6g
食塩相当量 1.6g
鉄 4.7mg
葉酸 244μg
カルシウム 338mg
カリウム 1339mg
ビタミンC 68mg
野菜摂取量 225g
