揚げない！油最小限！砂糖なし！高カロリーな酢豚を、低カロリー高タンパク低脂質なむね肉で激うま筋肉酢鶏弁当にしました！野菜たっぷりな１品だから副菜を作る手間もありません。あっという間に１週間分の作り置きお弁当が完成！ちょっと気になる酢鶏に欠かせないお酢についての豆知識もほんの少しですが解説しております。
簡単なのでぜひ作ってみてくださいね！
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おすすめ動画
とり飯おにぎり
00:00オープニング
00:09材料（詳細とPFCは概要欄）
00:21食材準備
01:44肉の下味
02:13りんご酢と普通の酢の違い
03:11砂糖なし！酢鶏のタレ
03:49野菜を炒めよう
04:36肉を焼こう
05:29タレをぶち込む
06:16美味しそう
06:37盛り付け
07:25トッピング
07:36感謝の言葉
07:51保存とあたための目安
【カロリーとPFCバランスの目安】
・5食分全量（おかずのみ）
1,349kcal
P：147.7
F：38
C：102.7
食物繊維8
・１食分（おかずのみ）
270kcal
P：29.5
F：7.6
C：20.5
食物繊維1.6
・１食分（ご飯300g）
738kcal
P：37.1
F：8.6
C：131.9
食物繊維6.2
・１食分（ご飯150g）
504kcal
P：33.3
F：8.1
C：76.2
食物繊維3.9
【材料と作り方】
胸肉 600g
ピーマン 2個 100g
にんじん 1/2個 100g
玉ねぎ 1個 200g
オリーブオイル 約大さじ２ 30g (2回に分けて使います)
下味
○塩 小さじ1/2
○にんにくチューブ 小さじ1 3g
○酒 大さじ1
片栗粉 大さじ２
タレ
☆酢 大さじ4 60g
☆みりん 約大さじ3 50g
☆ケチャップ 大さじ4 60g
☆醤油 約大さじ2 30g
☆水 50ml
☆片栗粉 大さじ1
1 玉ねぎピーマンを食べやすい大きさに切り、にんじんは乱切りにして耐熱容器にいれ600W２分加熱する。胸肉は2〜3cmの厚さに削ぎ切りにしたら○を揉み込み片栗粉をまぶす
2 フライパンを中火で熱しオリーブオイル小さじ1程度を入れたらにんじん玉ねぎピーマンを加えてしんなりするまで炒めて取り出す
3 残りのオリーブオイルをフライパンに入れ、1で下味を揉み込んだ胸肉を並べて両面2〜3分こんがりするまで焼く
4 3にタレを加えてよく絡め、取り出していた2を加えてさらによく絡める。適度にとろみがついたら完成
【使っている道具類】
メジャーカップ
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い数値になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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