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-25kgした天才がダイエット冷凍ストック弁当発信中💪
【BBQチキン弁当（5食分）】
◾️材料
・鶏もも肉（皮なし）700g
・塩こしょう 少々
・酒 小さじ2（10g）
・片栗粉 大さじ1（9g）
（タレ）
・ケチャップ 大さじ4（60g）
・ウスターソース 大さじ2.5（38g）
・醤油 大さじ1.3（24g）
・みりん 大さじ2.5（45g）
・ラカント 小さじ2（8g）
・白米（生米）300g
・スーパー大麦 100g
・水 620〜630ml
・ブロッコリー 300g
◾️作り方
①白米（生米）とスーパー大麦を洗い、水620〜630mlで炊飯する
②鶏もも肉は一口大に切り、フライパンの中で塩こしょう・酒を揉み込む
③片栗粉を全体にまぶす
④油をひかずに中火で焼く
焼き色がついたら裏返し、フタをして3〜4分蒸し焼きにする
⑤タレの材料を入れ、しっかり煮詰めながら絡める
⑥ブロッコリーは自然解凍OKのものをそのまま入れてもOK
⑦全部5等分して完成！
◾️1食分の栄養
500kcal
P 34.4g
F 8.2g
C 75.6g
◾️米なし
228kcal
P 29.4g
F 7.3g
C 13.8g
ガッツリ食べたい日用の、
ちゃんと満足する冷凍弁当😏🔥
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