和の調味料だけで作る”濃厚ごまだれ”が
しっとりジューシーに仕上げた鶏むね肉とよく絡み
ダイエット中の方に特におすすめのレシピです！
——–作り方——————————————————
【棒棒鶏】
・鶏むね肉 1枚(300gぐらい）
・水菜 2株(200gぐらい)
・なす 小2本(200gぐらい)
・白ねぎ 1/2本(50gぐらい)
・無塩ミックスナッツ 30g
調味料
・砂糖 大さじ1
・味噌 大さじ1
・ねりごま 大さじ1
・酢 大さじ1
・水 大さじ1
・醤油 大さじ1/2
【しめじとにんじんの鶏がらスープ】
・しめじ 1株(100gぐらい)
・にんじん 小1/2玉(100gぐらい)
・豆腐 1/2丁
調味料
・鶏がらスープの素 小さじ1
・水 400㏄
【作り方】※ご飯は予め炊いておいてください。
① 水菜は3㎝幅に、
なすのヘタを切り落とす、
しめじは石づきを落とし、にんじんは細切りにする。
白ねぎとナッツはみじん切りにして合わせてボウルに入れておく。
② 豆腐は2㎝角に、
鶏肉は皮を取り除いておく。
③ 【メイン】
なすは温野菜メーカーに入れて電子レンジで5分加熱し、冷やしておく。
鍋に鶏肉がかぶるくらいの水、料理酒・みりんを大さじ1ずつ入れて沸騰させる。
(料理酒・みりんがなければ不要です。)
④ 【メイン】
沸騰したら鶏肉を入れて1分ほど沸騰させたら、火を止めて30分～1時間ほど
蓋をして放置する。
【スープ】
しめじをほぐし入れ、にんじんも入れたら水を入れて沸騰させる。
沸騰して野菜に火が通ったら、豆腐を入れ調味料を入れる。
⑤【メイン】
白ねぎとナッツのボウルに調味料を入れてかき混ぜる。
⑥【メイン】
なすを引き裂いて水菜と合わせる。
鶏肉を割いて⑤と混ぜ合わせる。
⑦ それぞれを器に盛って完成！
【栄養価】(ご飯は160gで計算しています)
エネルギー 750kcal
たんぱく質 56.3g
脂質 21.1g
炭水化物 94.9g
食物繊維 15.3g
食塩相当量 2.8g
鉄 6.0mg
葉酸 283μg
カルシウム 415mg
カリウム 1817mg
ビタミンC 71mg
野菜摂取量 325g
——–次回予告——————————————————
毎週水曜日 18：00に公開予定しています！
夕飯の献立に少しでもお役に立てれば幸いです😊
次回の動画は【豚のしょうが焼き】を配信します！
(今後日時は変わることはあると思いますが、しばらくはこのまま頑張ります！)
