栄養価付き！鶏むねレシピ３選🎗️ #簡単レシピ

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さくらいゆか管理栄養士のレシピ @yuka6432
　
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鶏胸の黄金比照り焼き
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❮ ２〜３人前 ❯
鶏むね肉　１枚（約３００g)
生姜すりおろし　少々
片栗粉　大さじ２
油　大さじ１.５
◯砂糖　大さじ０.５
◯酒　大さじ１
◯醤油　大さじ１
◯みりん　大さじ１
ピーマン　適量
　
　
１．鶏むね肉の厚さがだいたい均一になるように開き、
皮にちょこちょこと切り込みを入れる
２．生姜を両面にすり込み、片栗粉をはたく
３．皮を下にして油を回し入れ、中火で押し付けながら焼く
４．焼き目がついたらひっくり返して火を止め、
◯を入れて両面に絡める
５．タレをかけながら弱火で中まで火を通す
　
（お好みで）
残ったタレに少し油を足し、
ぎゅっと押し付けながら
ピーマンを焼く付け合わせもおすすめ！
もちろんキャベツの千切りでも鉄板でおいしいです。
　

（フライパン）
大きすぎず小さすぎない
鶏むね肉にぴったりのサイズだと
粉もタレも焦げ付きにくいです。
　
動画は鉄フライパンですが、
普段は倍量をテフロン加工のフライパンで作ってます。
　
　
（タレ）
砂糖：酒：醤油：みりん＝1:2:2:2
濃いめの味付けが好きな方は
倍量入れてもOK！

　
　
　
❮ １人分目安 ❯ ※３人で分けた場合　※ピーマン除く
カロリー　２３６kcal
たんぱく質　２１.８g
脂質　１１.８g
糖質　９.７g
食物繊維　０.０g
食塩相当量　０.９g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

　　鶏と野菜の甘酢和え
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❮ 主菜２人分 ❯
鶏肉（モモでもムネでも！）　１枚（約290g）
◯砂糖　小さじ２
◯塩　少々
片栗粉　大さじ２
玉ねぎ　１/２個
にら　１/４束
トマト１/２個
●酢　大さじ２
●醤油　大さじ１
　
　
１．鶏肉を一口大に切り、◯を揉み込み、片栗粉をまぶす。
２．スライスした玉ねぎとニラを薄く広げてのせてふんわりラップし、６００wで５分チン。
３．冷めないうちにざっとひっくり返し、
角切りトマトと●で和えて完成！
※５分ほど置いて味が馴染ませるとよりおいしいです👌
※鶏肉のサイズとレンジによっては加熱が足りない場合もあるので、火が通っているかの確認は必ずしてね！
　

❮ １人分目安 ❯
カロリー　２０３kcal
たんぱく質　２４.１g
脂質　６.１g
糖質　１４.０g
食物繊維　０.８g
食塩相当量　１.９g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

とろとろ鶏むネギ
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❮ 2-3人分目安 ❯
鶏むね肉 1枚
◯砂糖小さじ2
◯生姜少々
ねぎ 2本
◎酒　大さじ3
◎塩少々
◎水 100cc
◎ごはん　50g
醤油大さじ1/2
　
1.鶏むね肉を一口大に切り、◯を揉み込んで置いておく
2.その間にねぎを斜め薄切りにして1の上にのせる
3.◎をいれて蓋をしめて弱めの弱火で蒸し焼きにする
4.鶏肉に火が通ったら火を止めて、醤油をまわしかけて完成！
　
　