太らない！鶏むねの漬け

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みさこママ| 料理家ナース🩺旬でラクうま高見えレシピ

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【太らない！鶏むねの漬け】

ダイエット中のフォロワーさんから『ダイエット中でも美味しく食べられる
簡単レシピが知りたいです！』というDMをいただいたため
今回、ダイエット中でも罪悪感のない鶏むねとヘルシーな野菜の漬けを考えてみました。
鶏むね、ブロッコリーはヘルシーで高タンパク質、トマトは女性に嬉しい
美肌効果リコピンが豊富！きのこはヘルシーで食物繊維が豊富な食材！
これらの食材に合うようにコンソメが隠し味の絶品ダレを考えました😋
とっても美味しいのでぜひ作ってみてね🥰🎵
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【材料】　2〜3人分

鶏むね肉（400g）
☆ 酒: 大さじ1
☆ 片栗粉: 大さじ1
☆ 塩: 小さじ1/2
ブロッコリー　1/2株
しめじ 1袋
ミニトマト　8個

タレ
★ 醤油: 大さじ2
★ ポン酢: 大さじ1
★ コンソメ（顆粒）: 小さじ1
★ 砂糖: 小さじ2
★ お湯: 大さじ2
★ おろしにんにく: 小さじ1
★ ごま油: 小さじ1
★白炒りごま　大さじ1
★ 赤唐辛子（輪切り）: 小さじ1/2（お好みで）

【手順】

① 鶏むね肉を繊維を断つように一口大のそぎ切りにし、ポリ袋に入れる。
② ☆の材料（酒、片栗粉、塩）を加え、全体に下味をよく揉み込み、10分つけておく。
③ タレの材料★をすべてボウルに入れてよく混ぜておく。
④ ブロッコリーは小房に分け、軽く濡らして耐熱ガラス容器に入れ、ラップをして
600Wで2分加熱する。芯は縦に切り込みを入れて濡らし、600Wで1分30秒加熱し、
固い皮を剥がして食べやすい縦長に切る。
⑤ フライパンに少量の油を熱し、中火で鶏むね肉を焼く。
⑥ 片面に焼き色がついたら裏返し、両面をしっかり焼いて火が通るまで加熱し、
一度取り出す。
⑦ 同じフライパンに加熱したブロッコリー、バラしたしめじを入れ、中火で焼く。
軽く焼き色がついたらミニトマトを加え、焼き色がつくまで加熱する。
⑧ フライパンの具材と鶏むね肉を耐熱ガラス容器に入れ、最後にタレ★を
上から回しかける。

【ポイント】
子供用にリール内には赤唐辛子がないですが
大人用の場合、赤唐辛子を加えるとさらに味に
芯がついて美味しいです。
鶏むね肉の下味：片栗粉を加えて揉み込むことで、焼いてもパサつかず
しっとりと仕上がります。10分間の下味時間でより味がなじみます。
ミニトマトのリコピン：ミニトマトは加熱するとリコピンの吸収率がアップし、
美肌効果が期待できます。
ブロッコリーの下ごしらえ：電子レンジで事前に加熱することで時短になり、
炒める際に均一に火が通ります。芯も無駄にせず、縦に切り込みを入れてから
加熱することで皮が剥きやすくなります。

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作ってみたいと思ったら【保存】してね🥰♡

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