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冷めてもふわふわ！ワンパン完結鉄つくね🐓
今回はひじきを入れた鉄分豊富つくねレシピです👨🍳
ボウルを使わずワンパンで完結できます！
なるべく洗い物は減らしたいですよね💪
豆腐・ひじき・鶏胸肉で作っているので
食物繊維・鉄分・タンパク質が豊富で非常にヘルシーです🥺
冷めてもふわふわで美味しいので
ぜひやってみてください😋
●1人前の栄養素
・カロリー 156kcal
・タンパク質 18g
・脂質 7g
・糖質 5g
●材料(3人前)
・鶏むね挽肉皮なし 200g
・絹豆腐 150g
・ひじき 80g(水で戻したもの)
・大葉 10枚
・にんにくチューブ 小さじ1/2
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・片栗粉 大さじ1
・ごま油 大さじ1
●作り方
①フライパンに挽肉・豆腐・ひじきを入れる。
※豆腐は水を切った方がよい◎
→今回はキッチンペーパーで巻いてレンジで
600W2分チンしました！
※ひじきは乾燥ひじきを使う方は水で戻してください。
②大葉をはさみで細切りにする。
③鶏ガラスープの素・にんにくチューブ・片栗粉を加える。
④全体をよく混ぜる。
⑤小さめに丸めてフライパンに並べる。
⑥ごま油大さじ1を入れて中火で3分加熱する。
⑦焼き色がついたらひっくり返して3分加熱して完成！
●鶏むね肉の良いところ
✅安価
✅高タンパク質
✅脂質・糖質がほぼゼロ
✅アミノ酸スコアが満点
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と言った方にぴったりのレシピや商品を
沢山紹介してます💪
レンジで簡単にできて
基本的に高タンパク・低カロリーな
レシピにしています！
また、PFCバランスも記載しているので
自分に合った栄養のものを作れます👨🍳
私も普段はサラリーマンとして
働いてますが何とか自炊続けられてます😂
皆さんの参考になれば嬉しいです！
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