ダイエット中でもOK!低脂質で高タンパクな、居酒屋風焼き鳥弁当を平日５日分まとめて冷凍ストック。
焼き鳥はタレ派？塩派？
🌻１食分のおおおその栄養素🌻
(ごはん120g+おかず)
カロリー ３９２．２
タンパク質 ２７．８
脂質 ９．０
炭水化物 ５３．８
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使用しているコンテナは、
冷凍からレンジ加熱まで対応の
ジップロックコンテナ480ml
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ジップロックコンテナ700mlもあります
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フランフランのエプロン
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よく使っているお気に入りの雑穀米たちは、
↓これらをミックスして気分で変えて炊いてます。
雑穀クッキングクラブの黒米
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アイリスフーズのもち麦
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血糖値を急上昇させないための
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🌻材料🌻５日分
炊いたご飯 ３合（残ったらラップして冷凍）
鶏むね肉（ももなどお好きな部位でOK） ５００g
長ネギ ２本
米油 大さじ１
刻み海苔 適量
冷凍ブロッコリー お好み
．
↓混ぜ合わせておく調味料
★醤油 大さじ３
★みりん 大さじ１
★料理酒 大さじ１
★砂糖 小さじ１
★片栗粉 小さじ１
🌻作り方🌻
・ご飯を３合分炊いて冷ましておきます。
（残った分はラップして冷凍）
・鶏肉は食べやすい大きさに切り、長ネギは３cm幅に切る。
長ネギの青い部分はトッピング用に薄く輪切りにしておく
・材料★の調味料を全て混ぜ合わせておく
・フライパンに油を大さじ１ひいて長ネギの白い部分と鶏肉を入れ、
ネギは焦げ目がつくまで焼くとさらにおいしくなる。鶏肉も火が通るまで焼く。
（今回はネギと鶏肉を同時に焼きましたが、先にネギだけ焼いた方が焦げ目がつきやすいです。）
・混ぜ合わせておいた調味料を加え、とろみがついたら完成
・ジップロックコンテナ４８０mlに冷ましたご飯、刻み海苔をのせ、
冷ました焼き鶏、トッピング用に残しておいたネギを散らす。
お好みで冷凍ブロッコリーも添えて冷凍庫へ保存
🌻保存期間🌻
冷凍保存で２週間を目安に食べ切る
（１ヶ月は持ちましが、しもがついたり味落ちするため
おいしいうちに早めに食べましょう！）
.
🌻食べ方🌻
コンテナの蓋をずらして蒸気を逃すようにし、電子レンジで温めて食べます。
→冷凍からだと５００W５分が目安
→自然解凍からだと５００W２〜３分が目安
（ご飯の量やおかずの量によってレンジ時間が異なります）
.
🌻冷凍弁当を職場に持って行く時🌻
冷凍のままお弁当バッグに入れて持って行き、
お昼には半解凍されているので職場のレンジで温めて食べる
（半解凍されてる時はレンジ３分ほどがいいかと思いますが、お弁当の溶け具合や量によって変わる）
夏や暑い日は、食中毒などを考え保冷剤も持って行った方が安全です。
🌻食べた感想🌻
鶏肉は冷凍すると柔らかくて、味付けは甘じょっぱくてご飯に合う！
刻み海苔と鶏肉がとてもマッチしててお酒が飲みたくなります♪
長ネギは、よく焦げ目をつけると香ばしさが出ておいしさが倍増します。
市販の冷凍ブロッコリーは、自分で茹でたものには敵わないけど、
栄養価も高いし便利で本当に助かります！
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