平日５日楽チン！まるごと冷凍ダイエット弁当を作りました🤗レシピも載せてます😊良かったら観て下さい🙇♀️
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【目次】
00:00 はじめ
01:01 ひじきと切干大根の煮物
02:33 鶏そぼろ
03:14 きんぴらごぼう
04:07 冷凍ほうれん草の胡麻和え
04:53 小松菜とにんじんのツナ和え
06:17 玉子焼き
07:16 主菜作り
00:45 塩鮭とブロッコリーのハニーマスタード炒め
08:40 ささみの甘辛タレ焼き
09:56 きのこたっぷり鶏つくね
11:33 冷凍弁当作り
12:33 まるごと冷凍弁当の注意点
14:48 まるごと冷凍弁当のメリット
15:23 まるごと冷凍弁当のデメリット
15:58 終わり
レシピ
《副菜から》
●ひじきと切干大根の煮物
〈材料〉
・ひじき（水戻し不要の物）…10ｇ
・切干大根…50ｇ
・にんじん…1/2
・薄揚げ…1枚
・油…大さじ1
・大豆の水煮
・水…300ｍｌ
〈調味料〉
・みりん…大さじ3
・砂糖…大さじ1
・醤油…大さじ3
・和風顆粒だし…小さじ1.5
〈作り方〉
1.切干大根を洗い水に漬けておく
2.にんじん1/2は千切りにする
3.薄揚げはキッチンペーパーで
油抜きしてから横半分に切り1ｃｍ幅に切る
4.鍋に油をひきひじき以外を入れて炒める
5.水気が無くなってきたら水を入れて
ひじきを入れる
6.5.に砂糖大さじ1、みりん大さじ3、醤油大さじ3
和風顆粒だし小さじ1.5を入れて大豆の水煮を入れる
中火の弱火で炊く
7.汁気が無くなるまで炊いたら完成
●鶏そぼろ
〈材料〉
・鶏胸肉ミンチ…200ｇ
〈調味料〉
・砂糖…大さじ2
・酒…大さじ1
・醤油…大さじ2
〈作り方〉
1.火にかける前に砂糖大さじ2、酒大さじ1、醤油大さじ2
をフライパンで混ぜ合わせて下さい
2.1.が混ざったら鶏胸肉ミンチを入れて火をつけます
3.火をつけたら菜箸3～4本で混ぜながら炒めます
4.汁気が無くなったら完成
●きんぴらごぼう
〈材料〉
・ごぼう…1本
・にんじん…1/2
・いり胡麻…少々
〈調味料〉
・酒…30ｍｌ
・砂糖…大さじ1
・みりん…大さじ2
・醤油…大さじ1.5
・胡麻油…大さじ1/2
〈作り方〉
1.にんじんは千切りにして、ごぼうはささがきにする
2.フライパンに胡麻油大さじ1/2を入れてささがきにした
ごぼうと千切りにしたにんじんを入れて炒める
3.良く炒めたら酒30ｍｌ、砂糖大さじ1、みりん大さじ2
醤油大さじ1.5を炒め汁気が無くなるまで炒める
4.完成したらいり胡麻をかけて完成
●冷凍ほうれん草の胡麻和え
〈材料〉
・冷凍ほうれん草…180ｇ
・すり胡麻…大さじ3
〈調味料〉
・砂糖…小さじ1
・めんつゆ（2倍濃縮）…小さじ2
・醤油…小さじ1
〈作り方〉
1.耐熱皿にほうれん草を入れて600ｗ3分程レンジで
加熱して冷めるまで置いとく
2.1.が冷めたら水気をよく絞りボウルに入れる
3.2.に砂糖小さじ1、麺つゆ小さじ2、醤油小さじ1
を入れてよく混ぜる
4.調味料が混ざったらすり胡麻大さじ3を入れて
よく混ぜ完成
●小松菜とにんじんのツナ和え
〈材料〉
・小松菜…1袋
・にんじん…1/2
・ツナ（水煮）…1袋
・いり胡麻…大さじ1
〈調味料〉
・砂糖…小さじ1
・和風顆粒だし…小さじ2
・醤油…小さじ2
〈作り方〉
1.小松菜は根元を切り茎の部分を食べやすい
大きさに切りよく洗う
2.にんじんは千切りにする
3.小松菜の茎とにんじんの千切りを
600ｗ3分レンジで加熱して冷めるまで置いとく
4.小松菜の葉の部分もよく洗い食べやすい
大きさに切る
5.4.を600ｗ2分レンジで加熱して冷ます
6.全ての材料が冷めたらよく絞り、砂糖小さじ1、
和風顆粒だし小さじ2、醤油小さじ2を入れ
ツナを絞って入れてよくかき混ぜる
7.最後にいり胡麻を入れて完成
●玉子焼き
〈材料〉
・卵…4個
・油…大さじ1
〈調味料〉
・白だし…大さじ1
・塩…2つまみ
〈作り方〉
1.卵4個をよく混ぜる
2.混ざったら白だし大さじ1と塩2つまみを入れて混ぜる
3.フライパンに油をひき中火の弱火で
焦げないように卵を入れて焼く
《主菜作り》
※塩鮭3切れと塩鯖1切れをフライパンで焼いておく
魚焼きホイルを使ったら一緒に焼けます
焼けたら塩鮭2切れを別によけて皿に置き冷ます
●塩鮭とブロッコリーのハニーマスタード炒め
〈材料〉
・塩鮭…2切れ
・冷凍ブロッコリー…150ｇ
・オリーブオイル…大さじ1
〈調味料〉
・塩胡椒…少々
・はちみつ…小さじ2
・粒マスタード…大さじ2
〈作り方〉
1．焼けて冷めた塩鮭は骨を取る
2.3等分位に切る
3.冷凍ブロッコリーは600ｗ3分程レンジで熱を加え
ザルに上げて水気をきる
4．フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ
塩鮭、ブロッコリーを入れて優しく炒める
5.4.に塩胡椒少々、はちみつ小さじ2、粒マスタード大さじ2
を入れて材料に満遍なくからめて完成
●ささみの甘辛たれ焼き
〈材料〉
・ささみ…5本
・片栗粉…大さじ2
・油…大さじ1
〈調味料〉
・酒…大さじ1
・ケチャップ…大さじ2
・醤油…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・豆板醤…小さじ1
・胡麻油…小さじ1
〈作り方〉
1.ささみの筋を取り一口大に切る
2.1.に片栗粉をまぶす
3.調味料酒大さじ1、ケチャップ大さじ2、醤油大さじ1
砂糖小さじ1、豆板醤小さじ1、胡麻油小さじ1を
混ぜ合わせておく
4.フライパンに油をひいて中火の弱火でささみを焼く
5.ささみが両面焼けたら混ぜ合わせて調味料を
加えてからませて完成
●きのこたっぷり鶏つくね
〈材料〉
・鶏胸肉ミンチ…200ｇ
・えのき…1/2
・玉ねぎ…1/4
・油…大さじ1/2
〈調味料A〉
・酒…大さじ1
・塩…2つまみ
・おろし生姜…小さじ1
・片栗粉…大さじ2
〈調味料Bたれ用〉
・酒…大さじ1
・みりん…大さじ2
・砂糖…小さじ1
・醤油…大さじ1.5
〈作り方〉
1.玉ねぎとエノキをみじん切りにする
2.ボウルに鶏ひき肉とエノキ、玉ねぎを入れてAの調味料
酒大さじ1、塩2つまみ、おろし生姜小さじ1、片栗粉大さじ2
を入れて粘りが出るまでよく混ぜる
3.フライパンに油をひいて2.の形を形成しながら
のせていく
4.中火の弱火で焼いて、焼き色がついたら裏返し
蓋をして蒸し焼きにする
5.火が通ったら調味料のタレ用を入れていく
酒大さじ1、みりん大さじ2、砂糖小さじ1醤油大さじ1.5
を入れて煮詰め、つくねにからめて完成
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