まるごと冷凍＼1人鍋／弁当「鶏もも」3種
・チーズダッカルビ
・水炊き
・トマト鍋
「3種分の材料総合計」
・鶏もも肉…270g
・キャベツ…1枚(50g)
・長ネギ…30cm(60g)
・シュレッドチーズ…大さじ5
・えのき…30g
・水菜…20g
・白菜…60g
・人参…10g
・うずらの卵(水煮)…2個(20g)
・しめじ…50g
・ブロッコリー…20g
・パプリカ…15g
☆水…600ml
☆酒…20g
☆コチュジャン…大さじ１
☆しょうゆ…小さじ２
☆鶏ガラスープの素…小さじ２
☆ラカント…小さじ１
☆豆板醤…小さじ１
☆ニンニク(すりおろし)…2g
☆カットトマト缶…大さじ３
☆洋風だしの素…小さじ１
☆麺つゆ(3倍濃縮)…大さじ１
☆和風だしの素…小さじ１
(1)チーズダッカルビ
(エネルギー422kcal,タンパク質36.1g,脂質24.6g,炭水化物17.3g)
材料:
・鶏もも肉…70g
・キャベツ…1枚(50g)
・長ネギ…20cm(40g)
・シュレッドチーズ…大さじ4
☆水…200ml
☆酒…大さじ１
☆コチュジャン…大さじ１
☆しょうゆ…小さじ２
☆鶏ガラスープの素…小さじ２
☆ラカント…小さじ１
☆豆板醤…小さじ１
☆ニンニク(すりおろし)…1g
(2)水炊き
(エネルギー190kca,タンパク質26.3g,脂質5.1g,炭水化物11.9g)
🔹おにぎりを１個追加してもOK!!(100gの鮭おにぎりで約180kcal)
材料:
・鶏もも肉…100g
・えのき…30g
・しめじ…20g
(お好きなキノコ類でOK)
・水菜…20g
・白菜…10g
・人参…10g
・白ネギ…20g
☆水…200ml
☆麺つゆ(3倍濃縮)…大さじ１
☆和風だしの素…小さじ１
☆酒…小さじ１
(3)トマト鍋
(エネルギー201kcal,タンパク質27.2g,脂質8.1g,炭水化物8.7g)
🔹チョップドサラダ185kcalを追加してもたったの386kcal(https://youtu.be/co4iG1sUjAw「←チョップドサラダはこちら」)
材料:
・鶏もも肉…100g
・うずらの卵(水煮)…2個(20g)
・しめじ…30g
・白菜…50g
・水菜…10g
・ブロッコリー…20g
・パプリカ…15g
☆水…200ml
☆カットトマト缶…大さじ３
☆洋風だしの素…小さじ１
☆にんにく(すりおろし)…少々
☆醤油…小さじ１
☆塩…少々
手順:
それぞれの食材をカットします
キャベツを短冊切りにする
長ネギは斜めにカットします
白菜は2cm幅くらいに切り
水菜は3cmくらいに切ります
えのきを半分に切ります
ブロッコリーは小房に切り分けます
人参は皮を剥き薄めの輪切りにします
パプリカを5mm幅に切ります
しめじは石付きを取りほぐします
鶏もも肉を薄く一口大にカットします
材料の準備ができたら
コンテナにそれぞれの食材を詰めていきます
・チーズダッカルビ
・水炊き
・トマト鍋
それぞれの☆の調味料を混ぜ合わせたものを
コンテナに注ぎ
完成です！
すぐに蓋をして冷凍庫へ
冷凍保存:7日間
食べる際は蓋をずらして600wで7分ほど加熱し、いったん取り出しかきまぜてから再度600wで1~2分様子を見て加熱して下さい！
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